Resistència, FCmax i Intensitat d’entrenament

El contenido de esta página requiere una versión más reciente de Adobe Flash Player.

Obtener Adobe Flash Player

 


La Resistència la podem definir com la capacitat que té l’organisme per mantenir esforços de llarga durada.

Segons la manera que utilitza el nostre cos per obtenir l’energia necessària per a dur a terme cada esforç, podem classificar la resistència en aeròbica o anaeròbica.

Quan l’aportació d’oxigen, que obtenim en cada respiració, és suficient per realitzar cada contracció muscular que suposa l’exercici diem que estem utilitzant la via aeròbica. Aquests exercicis es caracteritzen per durar més de 3 minuts a intensitats de 140 a 160 ppm (pulsacions per minut). Existeix doncs un equilibri entre l’aportació i el consum d’energia, que ens permet mantenir l’esforç al llarg del temps.

Quan la intensitat de l’exercici és superior a l’energia que ens pot proporcionar l’oxigen que respirem, caiem en un dèficit d’oxigen el qual ens obliga a parar l’activitat en poc temps (abans de 3 min.). En aquests casos utilitzem la via anaeròbica. Aquesta resistència, a més a més, la podem tornar a classificar en làctica i alàctica. (Ja en parlarem en una altre entrada més endavant).

Donat el caràcter preparatiu del nostre pla i el moment del pla on ens trobem, ens centrarem en la resistència aeròbica.

L’objectiu és anar augmentant el volum de càrrega (freqüència setmanal i durada dels exercicis), durant les pròximes setmanes, fins a poder realitzar un esforç continu d’uns 30-40 minuts a una intensitat del 70-90% de la nostre capacitat màxima, o el que és el mateix: entre 130-160 ppm en una persona de 35 anys. (mireu taula al peu del blog)

La Intensitat d’Entrenament és la forma que tenim de quantificar l’esforç realitzat en cada exercici. D’aquesta manera podem “controlar” quin tipus de treball fem, quina resistència estem utilitzant i planificar una progressió positiva per al bon desenvolupament de les nostres capacitats físiques.

La majoria d’exercicis venen definits per la seva durada i el % en la intensitat. Un % en funció de la Freqüència Cardíaca Màxima. La FCmàx. és un valor personal determinat pel sexe, l’edat, la fisiologia individual i la quantitat d’entrenament de l’individu al llarg de la seva vida.

De forma general, destaquem dos càlculs, el de la FCmàx i el de la FCt (freqüència cardíaca a treballar)

FCmàx = 220 – edat
FCt = (FCmàx – FCr) x (% de la Intensitat) + FCr (FC en repòs)

Exemple: Home 20 anys,

FCt = (200-70) x (0.6) – 70 = 148 ppm

Aquesta última acostuma a ser més precisa i la podem calcular on-line, a traves d’aquest enllaç.

Taula de referència:

Esforç Intensitat (% FCmax) FC (ppm) Recuperació -
Sobre compensació
Objectiu
Molt Baix 50 – 60 < 120 0 h Sense beneficis
Baix 60 – 70 120 – 130 6 h Recuperació
Moderat 70 – 80 130 – 150 2 4h Manteniment
Fort 80 – 90 150 – 160 36 h Desenvolupament
Màxim 90 – 100 >170 +36 h Específic – Competitiu

 

Etiquetes: , , , , ,

4 Respostes a “Resistència, FCmax i Intensitat d’entrenament”

  1. Fèlix Says:

    Test comentaris: A partir d’ara podreu accedir a la web o registrar-se a traves del vostre comte facebook, de manera que no caldra que introduiu un nou nom d’usuari i contrasenya.

  2. felson.tv Says:

    Bé, ara vaig a probar el comentari conectat amb el meu perfil de fcebook

  3. Monitor d'esquí Fèlix Elson » Blog Archive » Com preparar la pre-temporada II. Setmana 3-4 Says:

    [...] Sobre mi « Resistència, FCmax i Intensitat d’entrenament [...]

  4. Monitor d'esquí Fèlix Elson » Blog Archive » Com preparar la pre-temporada III. Setmanes 5-6 Says:

    [...] Moderat: 130 – 150 ppm (70 – 80 %)Recuperació: 120-130 ppm (60 -70 %)Taula de referència de les intensitats: aquí [...]

Deixa un comentari